CBT-I — Terápia, ami újratanítja az agyat aludni

A CBT-I (kognitív viselkedésterápia inszomniára) az arany standard, nem gyógyszeres kezelés krónikus inszomniára. Többnyire 4–8 alkalomból áll, és több összetevőt kombinál: alvásedukációt, alvásidőzítést, gondolatmunkát, lecsendesítő stratégiákat és visszaesés-megelőzést. A cél egyszerű, de mély: visszaépíteni az agy bizalmát az alvásban és az ágyban, mint olyan helyben, ahol alvás történik.

Fő eszközei közé tartozik az alváskorlátozás (átmenetileg szűkebb időkeret az ágyban, hogy az alvásnyomás erősre épülhessen és az alvás „sűrűbb” legyen), az ingerkontroll (felkelni, ha nem megy az alvás, hogy az ágy ne a frusztrációval társuljon), valamint a kognitív munka (például a „egy rossz éjszaka tönkreteszi a holnapot” típusú gondolatok megkérdőjelezése). A relaxációs technikák és lecsendesítő rutinok nem a hiperarousal ellen harcolnak, hanem fokozatosan lejjebb csavarják.

Ellentétben az altatókkal, amelyek rövid távon segíthetnek, de gyakran elvesztik a hatásukat vagy függőséget okoznak, a CBT-I tartós változást céloz. Sokan rosszabbul alszanak a folyamat elején — az agy alkalmazkodik —, de hetek alatt az éjszakák összefüggőbbé válnak, a „mi lesz holnap” szorongás csökken, és a rendszer ellenállóbbá válik a stresszes időszakokkal szemben.

A CBT-I-t képzett terapeuták, csoportprogramok vagy jól megtervezett digitális eszközök is adhatják. Nem varázslat, hanem irányított kísérletezés: az alvást misztikus rejtélyből olyan folyamattá alakítja, amelyet értesz, és amelybe bele tudsz szólni.

Miért számít?

A CBT-I bizonyíték arra, hogy az inszomnia nem jellemhiba, hanem szabálykészlet, amely jobbakra cserélhető — és hogy a legerősebb alvásjavító sokszor a saját viselkedésed.

Zárómondat

Ahol az akarat azt mondja, hogy „próbálkozz jobban”, a CBT-I azt mondja, hogy „próbáld másként” — krónikus inszomniában ez a különbség mindent visz.