Cirkadián ritmus — A 24 órás belső órád

A cirkadián ritmus 24 órás órák hálózata az agyadban és a testedben, amelyek összehangolják, mikor érzed magad ébernek vagy álmosnak, éhesnek vagy jóllakottnak, élesnek vagy ködösnek. A mesteróra az SCN-ben (suprachiasmaticus mag) ül, és a fő jelét a fényről kapja. A reggeli fény korábbra tolja az órát, a késő esti fény késlelteti. Emellett a test más szerveiben (máj, bél, izmok) lévő perifériás órák az étkezésekből, mozgásból, alvásidőből vesznek jeleket.

Ha barátságos a napirend, ezek az órák összehangolódnak: a kortizol reggel emelkedik, a melatonin este kúszik felfelé, az emésztés nagyjából egyszerre várja az ételt, és a testhőmérséklet lefekvés előtt finoman süllyed. Ha folyamatosan tologatod a lefekvést, hétvégén „visszaalszol”, későn eszel nehéz ételeket, vagy váltott műszakban dolgozol, az órák elcsúsznak egymáshoz képest. Ez a „szociális jetlag”: álmos vagy munkaidőben, felpörögve lefekvéskor, és valamiért mindig 23:00 körül leszel farkaséhes.

Sokan genetikailag vagy életkori okok miatt „baglyok” vagy „pacsirták”. Szélsőséges formákban (mint a DSPS vagy ASPS) a ritmus eltolása strukturált fényterápiát, melatonin-időzítést és viselkedéses lépéseket igényel, szakemberrel. Másoknál már az is sokat javít, ha nagyjából azonos időben kelnek, reggel fényt kapnak, az étkezések ritmusa ismétlődik, és a nap vége nem akkor kezdődik, amikor már totál kimerültek.

A cirkadián rendszered nem produktivitás-ellenség, hanem az energiád díszlettervezője. Vitázni vele olyan, mint veszekedni az időzónákkal. Együttműködni vele inkább olyan, mint meglovagolni egy hullámot, ami amúgy is ott van.

Miért számít?

Ha az alvást időzítési kérdésként látod, nem erkölcsi kérdésként, kevésbé fogod lustának bélyegezni magad, és inkább a fényt, az ételt és a kelési időt kezded el hangolni.

Zárómondat

A testednek akkor is van napirendje, ha a naptárad kaotikus — a ritmus tisztelete kevésbé önsegítés, inkább alapvető udvariasság.