Inszomnia — Amikor az alvás teljesítménnyé válik

Az inszomnia tartós nehézséget jelent az elalvásban, az alvás fenntartásában vagy a túl korai ébredésben, akkor is, ha lenne rá időd, és nappali következményekkel jár (fáradtság, hangulati ingadozás, koncentrációs zavar). Nem azt jelenti, hogy „a Netflixet választottam”, hanem hogy „lefeküdtem, és az agyam nem volt hajlandó együttműködni.” Gyakran egy kiváltó esemény után indul — stressz, betegség, időzóna-váltás —, és akkor válik krónikussá, amikor a gondolatok, túlpörgés és megküzdési stratégiák beégnek.

Ezek a stratégiák többnyire érthetők: szunyókálás „pótlásként”, egyre korábbi lefekvés, hosszabb ágyban töltött idő „biztonságból”, elterelő telefonozás a szorongó gondolatok elől, alkohol vagy altató, hogy „valami történjen”. Rövid távon mind megkönnyebbülésnek érződhetnek. Hosszabb távon gyengítik az alvásnyomást, összezavarják a cirkadián ritmust, és megerősítik az ágy = ébren töltött, feszült zóna üzenetet.

A jó hír: az inszomnia nagyon jól kezelhető. A CBT-I (kognitív viselkedésterápia inszomniára) tartósan jobban teljesít, mint az altatók. A gondolatokat célozza („holnap használhatatlan leszek”), helyreteszi az ágy–alvás kapcsolatot, átmenetileg szűkíti az alvásidőt, hogy az alvásnyomás újra felépüljön, és beépít relaxációs, lecsendesítő szokásokat, amelyek a hiperarousal csillapítására mennek, nem harcolnak vele.

Az inszomnia nem jellemhiba és nem végleges identitás, hanem hurkok készlete, amelyet az idegrendszer nyomás alatt tanult meg. A megfelelő eszközökkel ezeket a hurkokat lassan, de következetesen ki lehet lazítani — sokkal kevesebb önhibáztatással, mint amennyit valaha kaptál mellé.

Miért számít?

Ha az inszomniát tanult mintaként látod, nem eleve elrendelt sorsként, akkor valami olyasmivé válik, amit támogatással el lehet tanulni — nem pedig egy átokká, amit el kell viselni.

Zárómondat

Az agyad valaha segítség nélkül tanult meg aludni — a munka most főleg az, hogy ismét ne állj útjába.