Melatonin — A sötétség jele
Nem házi altató, hanem esti üzenet: „kapcsoljunk át alvás módra.”
A melatonin egy hormon, amelyet a tobozmirigy bocsát ki válaszul a sötétségre. Amikor fény — főleg kékes fény — éri a szemet, a retina jeleket küld a cirkadián ritmust vezérlő agyi központnak (SCN), onnan pedig leáll a melatonin-kibocsátás. Amikor elhalványul a fény, a fék felenged, a melatonin emelkedni kezd, és a szervek felé azt üzeni: „éjszakai üzemmód, kérlek.”
A melatonin nem úgy működik, mint az altatók. Nem „kiüt”, inkább időzíti az alvásablakot, és segít a testhőmérsékletet, éberséget úgy áthangolni, hogy az alvás könnyebben elinduljon. Ezért zavaróak a késő esti képernyők, erős mennyezeti fények és „mininapok”: azt mondják az agynak, hogy még nappal van, és lenyomják a melatonin-görbét pont akkor, amikor a leginkább kéne.
A tabletták bizonyos helyzetekben hasznosak lehetnek — jetlag, műszakos munka, vagy rövid, célzott használat késői alvásfázisnál —, de a bolti dózisok gyakran jóval magasabbak, mint amit a test magától termel. A több nem feltétlen jobb: lehet belőle reggeli kótyagosság és továbbra is rendezetlen szokások. Krónikus inszomnia esetén a viselkedésterápiás megközelítések, például a CBT-I, tartósabban működnek.
A leginkább alulértékelt lépés? A saját melatoninod védelme. Fények tompítása lefekvés előtt 1–2 órával, a képernyők szintjénél lejjebb, melegebb tónusokkal, barlang-szerű hálószoba — és hagyni, hogy a belső sötétségjel tegye a dolgát.
Miért számít?
A melatonin megértése a „rossz alvó vagyok” sztorit átfordítja „a fény-környezetem összezavarja az órám” narratívára — amit inkább lehet környezettel, nem csak gyógyszerrel hangolni.
Zárómondat
Az agyad remekül tud melatonint gyártani; csak annyit kér, hogy este 10 után ne napoztasd az arcod a telefon fényében.