Prebiotikumok — Rost, ami a mikrobákat eteti
Azok a rostok és növényi molekulák, amelyekből a bélflórád bulit csinál — és közben neked is dolgozik.
A prebiotikumok olyan anyagok — többnyire bizonyos rostok vagy növényi komponensek —, amelyeket a saját emésztőenzimeid nem bontanak le teljesen, de a bélmikrobáid rajonganak értük. Klasszikus példák az inulin (csicsókában, cikóriában, hagymában, fokhagymában), a frukto-oligoszacharidok (banánban, spárgában, búzában) és a rezisztens keményítő (lehűtött burgonyában, zabban, babfélékben). Ezek többnyire sértetlenül érnek le a vastagbélbe, ahol a mikrobák fermentálják őket, és rövid láncú zsírsavakat és más anyagokat termelnek belőlük.
A prebiotikumokra úgy érdemes gondolni, mint célzott bevásárlásra a kedvenc bél-lakóid számára. Különböző törzsek különböző menüt szeretnek: egyesek inulinban utaznak, mások rezisztens keményítőből élnek, megint mások a kakaó vagy a bogyós gyümölcsök polifenoljait szeretik. Ha sokféle növényi ételt forgatsz, a mikrobiomod több szereplője kap esélyt, így az ökoszisztéma változatosabb és rugalmasabb lesz.
A prebiotikum-készítmények (például cikóriarost porok) hasznos eszközök lehetnek, főleg ha nehéz elég növényt enni. De tudnak „hangosak” is lenni: egy nagy, hirtelen adag fermentálható rost könnyen puffadós, szelelős műsort hoz. Sokaknál kíméletesebb megoldás, ha fokozatosan emelik a teljes értékű forrásokat — zab, bab, lencse, magvak, gyümölcsök, zöldségek —, és napra elosztva építik az adagot.
A prebiotikumok és a probiotikumok jól játszanak együtt. A probiotikumok konkrét élő mikrobákat adnak, a prebiotikumok pedig ételt nekik és az ott lakó társaiknak is. Együtt erősítik az SCFA-termelést, a bélbarriert és a rendezettebb vércukor- és éhségjeleket. De már önmagukban, változatos növényi étrend formájában is rengeteg csendes háttérmunkát végeznek.
Miért számít?
A prebiotikumok megmutatják, hogy a „egyél több növényt” nem csak vitamin-üzenet, hanem mikrobiom-stratégia is: nem csak magadat, hanem a benned élő ökoszisztémát is eteted.
Zárómondat
Minden adag bab, zab vagy gyökérzöldség egy kis szerelmeslevél a bélmikrobáidnak — ők pedig SCFA-kban és nyugodtabb bélhangulatban válaszolnak.