Process C — A cirkadián időzítő
Az a háttér-óra, amely eldönti, mikor természetes ébren lenni — és mikor érzed végre jogosan álmosnak magad.
A Process C a cirkadián (kb. 24 órás) rendszer rövid neve — az a biológiai óra, amely a nap folyamán hullámokban adja az éberség- és álmosság-jeleket. A Process S a „mennyi ideje vagy ébren?” típusú alvásnyomást méri, a Process C pedig azt mondja: „mennyi az idő a belső órán?” Mindkettőnek együtt kell dolgoznia, hogy könnyen el tudj aludni.
A Process C-t főleg a hipotalamuszban lévő központi óra (a suprachiasmatikus mag) vezérli, amely a fényből kap időjelzést. Hajnalban felfelé tolja az éberséget, napközben tartja, késő délután egy kicsit visszaesik (ez a klasszikus délutáni „zuhanás”), este pedig fokozatosan csökkenti az éberségi drive-ot és engedi, hogy a melatonin emelkedjen.
Ha a Process C eltolódik — például éjszakai műszak, sok késő esti kék fény, időzóna-váltás vagy krónikus késői lefekvés miatt —, az történik, hogy az alvásnyomás (Process S) már magas, de a cirkadián éberség még nem enged. Ilyenkor érzed egyszerre fáradtnak és „furcsán ébernek” magad: a két rendszer ellentmond egymásnak.
A jó hír: a Process C hangolható. Reggeli természetes fény, viszonylag fix kelés, következetes lefekvés, és az esti erős fény, koffein, intenzív edzés visszafogása mind lassan áttekerik az órát. Nem egy éjszaka alatt, hanem napok–hetek alatt, de stabilan.
Miért számít?
Ha érted a Process C-t, az „én vagyok rossz alvó” történet átfordul arra, hogy „az órám és az életem ritmusa nincsenek szinkronban” — ez pedig valami, amit tudatosan lehet igazítani.
Zárómondat
Az alvás ritkán romlik el véletlenül; a Process C azt mutatja meg, hogyan tudsz újra olyan napirendet és fénykörnyezetet építeni, amelyben a tested végre ugyanazt az időt mutatja, mint az órád.