Alvásnyomás — A nyomás, ami egész nap épül

Az alvásnyomás (vagy Process S) az a homeosztatikus nyomás, amely minél tovább vagy ébren, annál erősebb lesz. Ahogy telnek az ébren töltött órák, az agyban olyan alvást támogató anyagok — például adenozin — halmozódnak, amelyek alvás közben ürülnek. Egyszerű világban: több ébren töltött idő = erősebb alvásnyomás = könnyebb elalvás és mélyebb első alvásciklusok.

Jön a valóság: késői szunyókálás, hosszú hétvégi visszaalvás, koffein. Egy 90 perces délutáni alvás 18:00-kor olyan, mintha uzsonnával mennél vacsora elé — a fejed estére csak félig éhes alvásra. A koffein blokkolja az adenozin receptorait, így az agy kevésbé érzékeli, mennyire kellene fáradtnak lennie, még ha a háttérben az alvásnyomás tényleg nő is. Ha pedig órákig fekszel az ágyban ébren reggel, azzal alvásnyomást égetsz el anélkül, hogy a cirkadián órát igazán segítenéd.

Krónikus inszomnia esetén sokan próbálják „kipihenni magukat” azzal, hogy egyre többet vannak az ágyban — rövid távon megnyugtató, hosszabb távon gyengíti az alvásnyomást, és megerősíti az ágy = ébren, feszült, telefonozó agy asszociációt. A CBT‑I ennek ellenkezőjét csinálja: átmenetileg szűkíti az ágyban töltött időt, stabil kelési időt ad, hogy mire lefekszel, az alvásnyomás brutálisan erős legyen, és az agy újra azt tanulja, hogy ágy = alvás.

Az alvásnyomást nem lehet egyetlen éjszaka alatt „felturbózni” — az egész napos mintázat számít. De ha védeni kezded a fix kelést, kerülöd a késői, hosszú szunyákat, és délelőttre időzíted a koffeint, sokkal nagyobb esélyed lesz arra, hogy estére jólesően „nehezedjen” a fejed.

Miért számít?

Az alvásnyomás segít átírni a „nem tudok aludni, elromlottam” történetet arra, hogy „a napirendem és a küzdési stratégiáim csöndben kiszivárogtatják a fáradtságot napközben.”

Zárómondat

Az alvásnyomás nem olyan crush, amit üldözni kell — inkább olyasmi, aminek egész nap okot adsz, hogy erősödjön, és akkor sokkal nagyobb eséllyel jelenik meg éjjel.